永遠做不完的事情？關於時間管理

「為什麼總覺得事情多到做不完？好像才剛做完一件事情，馬上又想到另一件事情......每天都被事情壓得喘不過氣來......」

我想，許多人都有這樣的困擾吧？好像有很多很多事情等著我們去做，但是時間卻依舊是那麼少，到了最後，我們似乎把很多時間，都花在憂慮事情做不完的情緒之上了......

當累積的事情漸漸成為壓力，彷彿我們做什麼事情都無法改變它，那麼我們會漸漸地失去掌握自己的能耐，漸漸地習得無助(learned helplessness)(Seligman,1975)[1]。

也許，你需要的只是一份Schedule。
試試看吧~

首先，你需要一張白紙
在紙上畫出一張表格，第一列寫上：一、二、三......六、日
第一行寫上時間，估算一下自己大約都幾點起床，還有幾點睡覺，例如早上6點起床，晚上12點睡覺，則依序寫上6點、7點.......22點、23點、24點
然後先把排了例行公事的時間給劃掉，例如上班時間、上課時間、打工時間、社團時間等等
好了，你會發現你的Schedule上會有一些空檔，把這些空檔圈裡來，這就是你一周除了例行公事之外的時間

接著，在空白處畫出兩條垂直的直線，這裡也許你有聽過，沒錯，就是所謂的四象限法，由美國的管理學家 Stephen Covey、A. Roger Merrill、和Rebecca R. Merrill等人提出的，把要做的事情分成「緊急/不緊急X重要/不重要」四類，然後把你預計要做的事情一一填入其中(Covey,Merrill&
Merrill,1994)。

四象限法，摘自維基百科

接著，把那些緊急而重要的事情排到你的Schedule當中，如果還有一些空檔，那就留給自己吧！也許你在實際情況時，會花上更多的時間做這些緊急而重要的事情，也許也會有突發狀況，所以千萬別把時間排得太滿；而且我們可以從一周一周的狀況慢慢做修正，找出自己大略需要的工作時間。

至於緊急但不重要的事情呢，如果在實際執行時，空檔再去做吧！不緊急但重要的事情，則是留起來，可以成為未來某周規畫行程時的緊急重要事項之一；而不緊急且不重要的事情，像是一些想要看的書、想要看的電影、想要一次微旅行......等，就留給自己的休閒時光吧，有空再去做，沒空就算了~(當然如果你很需要閒暇時光，可以把他排進你的例行公事裡面)

當然，本周沒完成的事情，例如有一些重要但不緊急，或是一些不重要不緊急的事情，可以再寫到下一周的四象限裡

當然，排出來還是有可能會遇到一些問題
第一：有太多重要且緊急的事情了
第二：雖然重要緊急的事情不多，但是Schedule仍然滿滿的

面對第一點，也許你該做出一些取捨，找出到底哪些事情是那麼重要的，哪些事情是沒那麼重要的；或是只有這些時間，你優先想要做好哪些事情，應該放下哪些事情？該放下的就還是放下吧！你會發現壓力減輕許多；還有未來在接下任務之前，是不是該好好考慮自己能夠勝任哪些事情？

面對第二點，未來在安排課程、課外活動、社團活動、或是工作時，是不是應該要考量一下自己的能力？

雖然有一些Schedule已經接下來了，也許可以試著跟別人協調，也許是無法改變的事情，但是都應該把這些觀察做為自己的借鏡，現在的這些既定事情靠一段落之後，下一次在安排自己的行事曆時，是不是該好好的把這些經驗考量進去呢？有些人很能勝任很多事情，有些人很需要一些閒暇時光，有些人睡眠時間需要早睡早起，有些人能夠熬夜工作，你聽你的鳥鳴，他看他的日出[2]，你又何必要跟別人一樣呢？了解自己的需求，接納自己就是這樣子的人，別勉強自己，安排屬於自己的行事曆，這樣才能發揮自己的最大效力吧！

這是一件需要持之以恆的事情，隨著一周一周的行事曆，也使得我們一次又一次的更了解自己的能耐，以及自己到底需要些什麼，隨著這樣一次又一次的努力，我們將能漸漸找回屬於自己的生活。

「不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮，一天的難處一天當就夠了。」(馬太福音6:34)

(先說我不是基督徒XD)

註解

[1]維基百科關於習得性無助(learned helplessness)的初淺介紹，想要多了解的，可以看看英文維基百科的learned helplessness


[2]宋晶宜《雅量》



延伸閱讀：

Stephen Covey, A. Roger Merrill, Rebecca R. Merrill, First Things First: To Live, to Love, to Learn, to Leave a Legacy. New York: Simon and Schuster, 1994(ISBN 0-684-80203-1)

Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. San Francisco: W. H. Freeman. ISBN 0-7167-2328-X.

從張彥文案看標籤理論

上一周最轟動的新聞，莫過於張彥文當街殺害女友的事件了吧！許多人在討論、在網路上謾罵，而許多新聞台又不斷地、獵奇式地挖掘兇手的經歷，以及一點一滴在犯案後調查的過程。

而面對這一類案件，媒體最常用聳動的標題來報導了，在兇手犯案過後，不斷在新聞媒體上，看到「建中生、台大生殺人」這一類的標籤。而這樣的標籤，除了炒熱新聞之外，背後還有一些什麼樣的涵義呢？剛好我這幾天和一個朋友討論到相關的議題，所以就寫了這一篇文章來分享我對這件事情的看法。

先從標籤本身來看。
標籤理論(Labeling Theory)最初是一個犯罪學的理論，後來也被應用在社會心理學之中。他主要分為兩個部分：
1.人本來就會發生一些不符合社會規範的偏差行為，稱為初級偏差行為(Primary Deviance)
2.這個社會對這些人貼上一些標籤來描述他們的行為，使得被貼標籤的這些人對這個標籤產生了一些認同，而這一個認同的過程稱為「自我實現的預言(self-fulfilling prophesy)」，在他們認同了這個標籤之後，便會繼續他們當初的偏差行為，此時他們的偏差行為被稱為次級偏差行為(Secondary Deviance)[1]

這一個理論聽起來很弔詭，不過回想我們小學的時候，老師常常會把班上分成好學生跟壞學生，像是我以前的老師就曾經把一些他視為壞學生的同學們分到同一組坐在一起。但是這些人有因為被貼上了壞學生的標籤之後，就立志奮發向上，不要讓其他人瞧不起嗎？沒有。這些被分到同一組的同學，反而不斷的做出一些破壞班規的行為。我想這是大家在成長歷程當中，或多或少都會有過的經驗。

到底為什麼把別人貼上了一個標籤之後，反而會使得別人認同這一個標籤呢？因為在他們被貼上了標籤之後，會產生一個「自我實現的預言」。自我實現的預言是由美國的心理學家Robert King Merton所提出的，根據他的理論，當我們對一個人產生一些判斷的時候，不論這個判斷的正確與否，都將影響到人們的行為(Merton,1968)。最有名的例子是比馬龍效應(Pygmalion Effect)，這是一個由Robert Rosenthal和Lenore Jacobson兩位心理學家所做的一個教育心理學實驗。在某個學期初的時候，他們隨機抽出小學一到六年級各20%的學生，然後告訴老師這些學生很優秀，要好好栽培他們，事實上，這些學生並非特別的優秀，但是在老師相信他們很優秀之後，便會有意無意的栽培他們，而他們也因此相信自己是比較優秀的那一群；學期末的時候，一、二年級的同學當中，被貼上優秀標籤的學生們，IQ增長的幅度顯著的高於其他沒有被貼標籤的同年級學生(Rosenthal&Jacobson,1968)。

也就是說，我們對於自己以及他人的期待、信念，往往或多或少的造成了結果。

既然貼標籤有可能會造成這麼多的危險，那為什麼我們還要去貼標籤呢？

因為我們都試圖要掌握這個世界、試圖對發生在我們周遭的事情找到合理的解釋[2]。

但是當我們在貼上了這些標籤之後，仍然需要好好的去思考，這些標籤有可能帶來什麼後續的影響？這一次的案件，最常被媒體貼上的標籤，不外乎「建中生、台大生殺人」這一類標籤了。但是這一個標籤背後代表什麼樣的意涵呢？我想，它代表著一個假設，或者說是這個社會上的普遍信念：「高IQ=高EQ」。為什麼我會這麼說呢？在一般的殺人、暴力事件發生時，我們並不會在新聞媒體上看到說「XX大學學生殺人」、「低材生搶劫」等等做為標題，但是當一個高材生犯案之後，媒體卻不斷的突顯「台大生」這一個標籤。

但是其實我們仔細想想，就會發現這裡有一個問題在，就是高智商的人一定會有較佳的情緒控管能力嗎？而如果真的有這樣關係，我們又應不應該強調這樣的事實呢？

關於第一個問題，我沒有充足的證據來說到底有沒有關聯，不過就算兩者之間有關聯，也不代表所有高IQ的人都一定有高EQ。而關於第二個問題，我們是否應該宣稱高IQ的人一定有高EQ呢？即使IQ和EQ之間可能真的有相關性，我也不認為貿然做出這樣的宣稱是合理的。因為即使我們是要陳述一個研究結果，但是當我們做出了這樣的宣稱時，這個社會大眾或多或少都會做出一些推論，而這些推論未必會對這個社會是有益的。像是從「建中生、台大生殺人」的標題來看，其實就是隱含著：「課業表現好的同學，理當情緒控管能力要很好」，所以他們應該要有能力照顧好自己的情緒等等，不需要其他人多加顧慮、安撫；而「課業表現差的同學，情緒控管能力差也是理所當然的事情了」，所以我們若是要和這些人來往，可能會承受很大的情緒壓力。當然，事實上不會是這個樣子的，每個人的情緒發展階段，和年齡有很大的關聯[3]；而台大生跳樓的事件，也是時有所聞。而媒體貿然使用這樣的標籤，卻隱含了這樣的危險在，我想這是很值得深思的。



這一篇文章寫到這裡，若是您只是想了解我對於這件事情的看法，那麼到此告一個段落了。在往下，我想談一談關於「我們應該如何使用標籤？」

剛好這幾天和朋友討論了標籤的議題，他和我說標籤這個議題其實可以分成兩個階段：

(1)A是對的

(2)我們應該要宣揚A

第一個階段正確與否，應該要交由科學來檢驗；我比較感興趣的是第二個階段，我們是否應該要宣揚A？我想第二個階段必須還得將許多社會因素考量進來。還記得某一堂心理學課，老師提及，在過去女權運動發達的時代，當時就有很多腦科學的證據發現男女生大腦是不同的，但是當時若是提出這些理論，必然會遭遇到女權運動的抨擊，因為他們提倡的概念是「男女平等」。而到了現在，刻板印象也或多或少的影響了我們，例如「男生喜歡玩球，女生喜歡玩洋娃娃」，從這一個例子來看，我們過去都以為是社會刻板印象建構出來的，但是在2002年UCLA的研究指出，事實上猴子身上也有這樣的現象( Alexander&Hines,2002)。

但是，我們是否就應該要宣揚我們的研究成果呢？我想這裡需要好好思考一下。當我們宣揚「男生喜歡玩球，女生喜歡玩洋娃娃」這一個科學事實時，其實還要考量到社會因素以及個體差異，男生喜歡玩球是一個統計上顯著的結果，但統計永遠只是機率的問題，大多數的男生喜歡玩球，不代表所有的男生都不能喜歡玩洋娃娃，也不代表所有的女生都不能喜歡玩球。可是當我們在宣揚這樣的研究結果時，很有可能會造成社會上更加強調這樣的結果，要求男生就是不准玩洋娃娃，女生就是不准玩球；但是是否因為這樣，我們就不該宣揚心理學研究的結果？我想這樣也太過極端了。我覺得我們仍然可以宣揚心理學的研究成果，但是在宣稱上必須要很小心，必須要告訴社會大眾，「並不是任何人都一定是遵循這樣的結果，我們也應該要尊重個體之間的差異性。」我想這是比較恰當的做法。

而之前的鄭捷事件時，許多媒體也不斷給他貼上了「反社會人格」的標籤，我想這也是一個不恰當的做法。前面提到過，當我們給一個人貼上標籤時，其實反而更容易加強他做出這個標籤所代表的行為。而且這一個標籤是精神醫學診斷上使用的診斷標準之一，媒體並非醫生，而在當時醫生也尚未對鄭捷做出任何診斷，因此，我認為，媒體這些貿然使用標籤的做法是十分不恰當的。

而如果今天有一個人被診斷出了某種精神疾病，我們是否就應該用這樣的標籤稱呼他？假設今天有一個人被醫生診斷為「社交恐懼症」，它會因此變得更好嗎？還是對於這個交友更加的畏懼？我想就標籤理論而言，這樣只會導致悲劇的後者吧。因此，如果只是單純的用標籤來形容一個人，卻沒有鼓勵他可以試著去用什麼樣的方式來使自己變得更勇敢、更敢去接觸人群，那麼這樣的一個標籤，我想只會有負面的效果而已。

因此我覺得當我們要使用一個標籤時，得非常謹慎的去考量，在我們使用了這些標籤之後，將會帶來什麼樣的結果。而我們在接觸了媒體恣意貼上的各種標籤之後，也應該好好反思，他們的行為是否恰當？我們是不是應該要貿然接受這樣的標籤？




附註
[1]維基百科：標籤理論

[2]Haitaibear 's Basket    江子翠喋血│我不敢搭捷運了，怎麼辦？

[3]相關資訊可以參閱我前一篇文章：也許，改變沒有你想像的那麼困難

延伸閱讀

Merton, Robert K (1968). Social Theory and Social Structure. New York: Free Press. p. 477

Rosenthal, R.; Jacobson, L. (1968). Pygmalion in the classroom. New York: Holt, Rinehart & Winston.

Alexander, G. M. and M. Hines (2002). "Sex differences in response to children’s toys in nonhuman primates (Cercopithecus aethiops sabaeus)." Evolution and Human Behavior 23 (2002): 467–479.

            

也許，改變沒有你想像的那麼困難

「昨天我們又吵架了……」

在午後悠閒的咖啡廳裡，她用憂傷的語氣和我說著。

這已經是這兩個月來，她第五次和我抱怨這些事情了。身為她的好友，總是她和男朋友吵架之後，第一個傾吐的對象。

不過我也早已習以為常，從高中時她第一次談戀愛以來，這樣的情景已經上演過好幾百遍了，每一次，我都不斷苦口婆心的勸她分手，但是往往過了兩天，又看到她笑嘻嘻地牽著她男友的手和我打招呼。

直到有一天，她終於在一次爭執當中放開了手；但沒想到，她的下一段感情，又是這樣不斷輪迴的夢魘……

這樣的故事，是否也存在你的身邊呢？

昨天晚上，我到了台北心理衛生中心，聽一場關於創傷復原與系統思維的演講，講者江文賢心理師在提到Bowen的家族治療理論時，他說了四個許多個案常常會把他們綁在焦慮裡面的情況，其中讓我印象最深刻的就是「關係衝突」的例子，心理師說；「許多個案在衝突之後，往往能覺得平靜下來，若是她們不再和對方衝突，往往會覺得很焦慮，十分的不習慣，必須不斷透過衝突來化解心中的焦慮。」這樣的概念，並非我第一次聽到了。兩年前，吾友鄭澈曾經和我提過佛洛依德的超越快樂原則(Beyond the Pleasure Principle)，佛洛伊德在這一本書當中，提出了一個很有趣的概念，過去的人們曾以為，我們追求的是快樂；但事實上，我們追求的其實是一種，讓自己安心的習慣性行為。佛洛依德觀察了一個小孩子，他在母親離去之後，不斷的將一個線軸丟出去，再把線捲回來，直到母親再次回到他的身邊為止；這個孩子必須不斷重複這樣的行為，才能減低母親離去時，所帶來的分離焦慮(Freud 1922)。

我第一次聽到這個理論時，覺得蠻意外的，為什麼我們明明就是希望自己快樂的，卻又一直做出這些不會讓自己快樂的行為呢？從我們的經驗來看，我們都知道，考試前要提早準備，不要臨時抱佛腳、這一次戀愛失敗了，下一次要選擇一個更適合自己的戀愛、生氣的時候應該要先忍一忍，避免衝突導致關係破裂；但為什麼我們卻不斷的在考試前一天熬夜通宵讀書、再次選擇了一個不適合自己的愛情、和朋友因為一點小事而分道揚鑣？

「心一跳/愛就開始煎熬/每一分/每一秒/火在燒/燒成灰有多好/叫思念/不要吵」(李佳薇，煎熬)

有過失戀經驗的人，一定都懂得《煎熬》這首曲子描寫的心境，我們明明都知道要趕快走出來，明明都知道對方是爛人不值得這樣，明明都知道對方已經不屬於自己了；卻又不斷的哭泣，不斷的翻找對方的臉書，以及過去對方留給自己的簡訊、訊息、卡片(snooping)，不斷反芻過去的美好回憶(ruminating)；就連我們的大腦也很犯賤的處於熱戀時的模式[1]。當我們的理智被情緒淹沒時，我們不斷的重複著一樣的行為；就連有些人好不容易從一個爛人身邊離開，下一段感情，卻又尋找的相似的爛人(伊東明 2004)。

我們的理智，真的一點用處也沒有嗎？

從神經生物學的觀點來看，我們是透過兩條不同的路徑來產生情緒的，其中一條是低階路徑，另一條是高階路徑。所謂的低階路徑，是由邊緣系統(limbic system)所掌管的，其中的杏仁核(amygdala)負責了我們的恐懼反應[2]，當我們遇到危險的刺激時，在演化上為了生存的必要，因此它會很快的做出反應；另一條則是高階路徑，這一條是由我們的前額葉(pre-frontal cortex)所長管的路徑，而前額葉就是我們用來做出理智判斷的地方(LeDoux 1996)。當我們在產生情緒時，因為演化上生存的需求，低階路徑會很快的產生反應，而我們的理智，也就是高階路徑，往往沒辦法趕上低階路徑的變化，在這樣的情況之下，我們的理智等於是被關閉了。這也是為什麼我們明明理智上知道要早點準備，但情感上仍然不願去面對討人厭的期末考、為什麼我們明明知道這樣的交往模式不適合我們，為什麼下一次又被類似的人吸引、為什麼我們明明知道發脾氣對關係並不好，卻又不由自主的就發脾氣了。

那麼？我們真的一點辦法也沒有嗎？

其實，問題並也許不是那麼困難，只是情緒太強烈，讓我們把事情想得太困難。

根據皮亞傑(Piaget)的認知發展理論(Cognitive-developmental theory)，我們的認知在11歲左右發展完成，進入所謂的具體運思期(Ginsburg& Opper 1979)；而我們的情緒發展，則早在3、4歲時就已經發展完成(曹中瑋 2013)；但是弔詭的是，先前提到的低階路徑(邊緣系統)和高階路徑(前額葉)之間的神經路徑，卻要等到20歲左右才會發展完成(這也是為什麼各國法律上的成年都是訂在18~21歲左右)；這樣的差距，讓我們在青春期時，往往有許多多愁善感，追著那個那些年一起追的女孩、登上高樓為賦新辭強說愁、幻想著愛情裡面充滿著幸福美滿、為了一點小事和朋友斷交，好像自己就是那個等了程又青十幾年的李大仁，盼望著愛情到來的那一天，卻又在深夜裡失落的以淚洗面……。在青春期裡的感情，

往往是最痛徹心扉，也是最永生難忘的，因為我們的邊緣系統製造了太多的情緒，而我們的前額葉卻還沒有能力去調節它。

也許，你曾在這當中，錯過了一個100%的女孩，或是和某個朋友在一次大吵之後斷了交，或是在班上被同學霸凌，或是說好了的秘密被朋友洩漏出去，或是幻想著一段天長地久的愛情，卻在某一天早上起來發現自己已然被拋棄，甚至是獻出了童貞卻仍然挽留不了對方，或是因為一次的感情破裂而自殺未遂……。

但是，至少你熬過來了。

當我們低階路徑和高階路徑建立起來之後，對我們來說，許多過去的創傷其實已經不太會再發生，就算仍然會有情緒起伏，但至少我們知道，我們現在是有能力掌控了；我們害怕的，只是因為那些恐懼的記憶，還留存在我們的杏仁核裡。而事實上，我們過去的那些，都是可以改變的。

神經科學告訴我們，我們的大腦一生都具有可塑性。當我們建立起新的習慣，那麼舊有的神經路徑就會慢慢的消失，取而代之的是新建立起來的神經。因為當我們不斷使用新的習慣時，我們大腦會建立起新的神經迴路，而這些一直被激發的神經，會不斷受到神經滋養因子(Nerve growth factor (NGF))的澆灌，而長的更加茁壯；那些過去的習慣，在我們不再使用之後，漸漸得不再獲得NGF的澆灌，而被淘汰掉活（apoptosis）(Breedlove and Watson 2013)。在新的神經連結建立好之後，正如同神經學大師海伯(Hebb)所說的：「一起反應的神經，會被聯結在一起(fired together,wired together)」，當我們碰到類似的刺激時，就不會再出現舊有的習慣，自然而然得採用新的習慣了。

聽起來，改變是可能的；但是許多人明明知道要改變，卻又不斷的拖延，這又是為什麼呢？先前提到的超越快樂原則是一個很好的解答，舊有的習慣可以帶來安全感，嘗試新的方法，往往讓我們覺得怪怪的，好像這樣就不是自己了；這樣聽起來改變仍然是困難的，不過我在這裡推薦給大家一本書，《拖延心理學》，裡面陳述了很多方法，讓你可以從中反思，是哪一些不習慣，讓你一直拖延自己的改變？在反思過自己的內心之後，它也提供了不少改變的具體做法(Burka and Yuen 2011)。

除此之外，我也列出一些常見的方式，像是近年來被心理學界研究到爛掉，每年都有數百篇paper如雨後春筍般冒出來的正念冥想(mindfulness)，包含打坐、瑜珈、用不批判的態度來看自己的情緒等等，都是幫助自己改變的好方法；也許有些人不喜歡宗教性的東西，我也可以推薦非宗教性的靜坐課程給你 [3]。或許你還是覺得靜坐很麻煩又花時間，那麼練習深呼吸也是一個很好的辦法[4](Burka and Yuen 2011)。另外我也推薦曹中瑋心理師所寫的《當下，與情緒相遇》，這是一本曹老師根據多年諮商經驗所寫下的書，簡單易讀，卻又深刻雋永。

不過，在大家選擇要改變時，必然也會遇到許多的不適應；此時，請你想想：「這只是一時的不習慣，在改變之後就會漸漸的習慣了。」；別對自己太過於苛責，任何的改變都是需要時間的，對於我們的情緒應該抱持著寬容，接納她，她是你得一部分，別為了自己又生氣而變得自責、別為了自己又不爭氣得想起了失戀情人而自責、別為了自己又臨時抱佛腳而自責、別為了自己的任何情緒而自責；不加批判的看待你的情緒，因為人一定會有情緒的，這只是舊有的神經在反應而已，一時的不習慣是很正常的；但是一定要勇敢，勇敢和寬容不同，我們可以對自己寬容，不為了一次次的挫折而責備自己，但是要知道，我們正在走在改變的路上，讓自己變得更完美、更充實，脫離超越快樂原則，朝向幸福喜樂前進[5][6]。

完形治療創始人波爾斯(Perls)：「只有在放棄改變之後，改變才可能發生。」

附註

[1]研究愛情的腦科學家Fisher在TED上發人深省的演講。

[2]關於杏仁核與情緒調控的更詳細資訊。

[3]雅肯靜坐學會，一個以腦科學為基礎的非宗教靜坐團體，我曾經去參與過他們的初階課程，他們也曾來台大心理系以及台大月光心理社演講。

[4]摘錄自拖延心理學的深呼吸概念。

[5][6]關於類似的概念，我推薦兩本喬．卡巴金博士所寫的好書，一本是《當下，繁花盛開》，一本是《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》。

延伸閱讀

Breedlove, S. M. and N. V. Watson (2013). Biological Psychology: An Introduction to Behavioral, Cognitive, and Clinical Neuroscience (7th Ed.). Sinauer Associates.

           

Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？(洪慧芳譯), 漫遊者文化.

           

Freud, S. (1922). Beyond the Pleasure Principle.

           

伊東明 (2004). 愛，上了癮：撫平因愛受傷的心靈(廣梅芳譯), 心靈工坊.

           

曹中瑋 (2013). 當下，與情緒相遇, 張老師文化事業股份有限公司.

           

Herbert Ginsburg and Sylvia Opper (1979), Piaget's Theory of Intellectual Development, Prentice Hall, ISBN 0-13-675140-7, p. 152.

正念與深呼吸

正念與深呼吸(摘錄自Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？(洪慧芳譯), 漫遊者文化)

正念：主型和變型

運動可以讓身體動起來，那是幫大腦準備好對抗拖延的方法。另一種幫你做好準備以對抗拖延的方法，則是運用剛好相反的技巧：放慢下來，培養正念。

        正念是指”在當下刻意專注，不帶判斷”，這是一種觀察自我經驗的禪修方法，已流傳2500多年。這對拖延者來說特別有效，因為它強調每一刻都保持不判斷的知覺。由於”修練正念的主旨在於溫和、感念和培養”，正好可以對抗自責。修練正念可以培養你慈悲觀察自己的能力，給予自己溫和的支持，而不是嚴苛的要求，體驗到穩定、平衡的接納，而不是憂心忡忡或內疚不已。想像一下，在你修煉正念後，自我體驗會有多大的差異。當你心境比較平和時，會如何處理你因為害怕而遲遲不肯動手的任務？

        正念對身體也有益處。修練正念可增強身體的免疫力，減少心血管疾病，降低壓力反應。由於拖延者一直承受著強大的身心壓力，修練正念是紓壓的好方法。

        正念紓壓法。喬卡巴金開發出一套可以融入現代生活的正念修行系統。”正念紓壓法(MBSR)”在全美國各大醫學中心和診所都有教授，很多研究都證實了他的效用。例如，哈佛大學最近有一項研究顯示，經常修練正念可以促進大腦某部分的成長(皮質的前腦島)，那部分和關愛、和善、開放、感受度有關。

        MBSR像多數正念修行一樣，先以舒服的姿勢坐著，把注意力放在呼吸上。光是花點時間注意你身體這個根本的活動，就會馬上帶你遠離充滿壓力的自動化身心活動─我們多數人成天都是處在這種壓力中。很多人發現，當他們把注意力放在呼吸上，沒想要改變任何事情時，他們的吸氣開始變得更緩慢、更飽滿，呼氣也變得更深長。

        一開始先不帶判斷地注意你的呼吸和身體的感覺，漸漸地延伸到不帶判斷地注意你的思緒。在修練正念時，不管你在想什麼，你就只是觀察他們，看著這些想法來來去去，感受他們時時刻刻的變化。以這樣溫和、敏感的方式觀察你的想法，可以幫你以不嚴苛的態度更了解自我，你可能還會因為感受到自己身心的活躍而充滿感念。

        神聖暫停法(Sacred pause)。有一種方法可以把正念融入生活中的短暫片刻，那就是善用所謂的神聖暫停。這很簡單，也相當困難，它的做法是：在投入某項活動或採取下一步驟前，刻意停頓片刻。在短短數秒內，停頓下來，注意呼吸和身體的感覺。盡可能回歸當下，在那短短的幾秒內，別的事都不做，也不去任何地方，不用思考過去或預想未來，直接停止手上正在做的事情，”全心投入當下，專注，往往身體靜止不動”。你現在就可以試試看，就在當下，停止閱讀，只要注意你感受到什麼就行了。

        神聖暫停法對拖延者來說特別有效。當你開始感到越來越焦慮、害怕、內疚、自責或恐懼時，可以運用神聖暫停法讓自己回歸當下，只感受到自己的身體狀況。當你準備好像行為目標邁進時，在你打那通電話、開啟那個檔案、寫下那個句子或支付那筆帳單之前，花片刻的時間運用神聖暫停法平靜自我。每次你運用神聖暫停法時，都會稍微鬆開那熟悉、鍛鍊許久的拖延神經線路，讓你更有機會以稍微不同的方式接觸人生的下個時刻：更開放、更平衡、更有信心因應任何狀況。

       

        心能開發術(Heartmath)。把注意力集中在心臟上，可以調整心律。平順的心律會給人一種和諧、活力或自在感，和正面情緒有關。負面情緒則和不平穩、混亂的心律有關，給人一種心神不安的感覺。當你因拖延而氣自己，或是為了趕最後期限而焦躁不安時，可能就會有這樣的感覺。

        只要一兩分鐘，就能調整心跳。首先是把注意力放在心臟上，你可以把手放在胸口。呼吸的時候，想像空氣流進和流出心臟，緩慢溫和地找出你的心律，直到你覺得自己的呼吸很平順安穩為止。對多數人來說，每分鐘五到六次呼吸是平靜的節奏，不過最重要的是找到最適合你的律動。當你繼續呼吸並感覺心律時，回想生活中的美好感受，享受那片刻的甜美。

        你可以選擇你想培養的態度或感受，每次呼吸都鎖定那樣的感覺。例如，你可以心想：呼吸平靜、呼吸勇氣、呼吸寬容或呼吸平衡。這種態度呼吸法和神聖暫停法一樣，在你感到力不從心、緊張或害怕，或處於激動的情緒時，特別有效。你可以想著呼吸平穩或呼吸目標。你也可以在呼吸時想著呼吸淡定或呼吸中立，幫自己減少情緒反應，從而降低和工作有關的緊張程度。

        貝森的放鬆技巧。鋼材介紹的態度呼吸法是改編自30多年前Herbert Benson的研究成果。貝森醫生是哈佛大學的心臟病專家和身心醫學的先驅，他開發了一套看起來很簡單的壓力管理技巧，也是把注意力放在呼吸上。你只需要用腹式呼吸法，緩慢規律地吸器和呼氣就行了。每次你呼吸時，就說一次讓你感到放鬆的單字，在貝森最初的教學與研究中，他是叫參與者呼氣時說”one”(一)這個字，其實任何單字都行，只要是讓你感到自在和平靜的字都有效。有些人喜歡用peace、ease、calm、warm等字眼。每天試著做兩次，每次10~20分鐘。做越多次，就越容易，緊張時可以更快放鬆自己。

        除了運動和正念以外，還有很多方法可以照顧你的生理自我，幫你紓壓，變得更平衡，更能處理你拖延的事物。如果你試過這些方法，卻還是遲遲不行動，我們再次建議你思考一下，你心底有什麼焦慮阻礙著你。我們也建議你是度使用這些技巧，因為他們也可能變成拖延的藉口！

。充分睡眠，必要時打個盹。

。攝取滋養大腦的身體和食物。

。限制咖啡因、酒精和其他藥物的攝取。

。維持良好的性生活，最好是和你相愛的人。

。養寵物。養狗可以幫你維持散步的習慣，養貓和狗都對血壓和心血管健康有益。

。打電話給朋友，最好是和朋友聚一聚，經常笑逐顏開，這可以降低你和朋友的壓力荷爾蒙。

。記得玩樂，騰出時間享受生活樂趣。

        你嘗試這些方法時，切記，這些方法就像學習任何事物一樣，需要不斷地重複，熟能生巧。你是在大腦中建立新的神經線路，上述技巧需要不斷地重複，才能讓神經元產生連結，所以不要放棄，再小的努力都有幫助。