2014年9月19日 星期五

也許,改變沒有你想像的那麼困難


「昨天我們又吵架了……
在午後悠閒的咖啡廳裡,她用憂傷的語氣和我說著。

這已經是這兩個月來,她第五次和我抱怨這些事情了。身為她的好友,總是她和男朋友吵架之後,第一個傾吐的對象。

不過我也早已習以為常,從高中時她第一次談戀愛以來,這樣的情景已經上演過好幾百遍了,每一次,我都不斷苦口婆心的勸她分手,但是往往過了兩天,又看到她笑嘻嘻地牽著她男友的手和我打招呼。

直到有一天,她終於在一次爭執當中放開了手;但沒想到,她的下一段感情,又是這樣不斷輪迴的夢魘……









這樣的故事,是否也存在你的身邊呢?






昨天晚上,我到了台北心理衛生中心,聽一場關於創傷復原與系統思維的演講,講者江文賢心理師在提到Bowen的家族治療理論時,他說了四個許多個案常常會把他們綁在焦慮裡面的情況,其中讓我印象最深刻的就是「關係衝突」的例子,心理師說;「許多個案在衝突之後,往往能覺得平靜下來,若是她們不再和對方衝突,往往會覺得很焦慮,十分的不習慣,必須不斷透過衝突來化解心中的焦慮。」這樣的概念,並非我第一次聽到了。兩年前,吾友鄭澈曾經和我提過佛洛依德的超越快樂原則(Beyond the Pleasure Principle),佛洛伊德在這一本書當中,提出了一個很有趣的概念,過去的人們曾以為,我們追求的是快樂;但事實上,我們追求的其實是一種,讓自己安心的習慣性行為。佛洛依德觀察了一個小孩子,他在母親離去之後,不斷的將一個線軸丟出去,再把線捲回來,直到母親再次回到他的身邊為止;這個孩子必須不斷重複這樣的行為,才能減低母親離去時,所帶來的分離焦慮(Freud 1922)



我第一次聽到這個理論時,覺得蠻意外的,為什麼我們明明就是希望自己快樂的,卻又一直做出這些不會讓自己快樂的行為呢?從我們的經驗來看,我們都知道,考試前要提早準備,不要臨時抱佛腳、這一次戀愛失敗了,下一次要選擇一個更適合自己的戀愛、生氣的時候應該要先忍一忍,避免衝突導致關係破裂;但為什麼我們卻不斷的在考試前一天熬夜通宵讀書、再次選擇了一個不適合自己的愛情、和朋友因為一點小事而分道揚鑣?


有過失戀經驗的人,一定都懂得《煎熬》這首曲子描寫的心境,我們明明都知道要趕快走出來,明明都知道對方是爛人不值得這樣,明明都知道對方已經不屬於自己了;卻又不斷的哭泣,不斷的翻找對方的臉書,以及過去對方留給自己的簡訊、訊息、卡片(snooping),不斷反芻過去的美好回憶(ruminating);就連我們的大腦也很犯賤的處於熱戀時的模式[1]。當我們的理智被情緒淹沒時,我們不斷的重複著一樣的行為;就連有些人好不容易從一個爛人身邊離開,下一段感情,卻又尋找的相似的爛人(伊東明 2004)








我們的理智,真的一點用處也沒有嗎?








從神經生物學的觀點來看,我們是透過兩條不同的路徑來產生情緒的,其中一條是低階路徑,另一條是高階路徑。所謂的低階路徑,是由邊緣系統(limbic system)所掌管的,其中的杏仁核(amygdala)負責了我們的恐懼反應[2],當我們遇到危險的刺激時,在演化上為了生存的必要,因此它會很快的做出反應;另一條則是高階路徑,這一條是由我們的前額葉(pre-frontal cortex)所長管的路徑,而前額葉就是我們用來做出理智判斷的地方(LeDoux 1996)。當我們在產生情緒時,因為演化上生存的需求,低階路徑會很快的產生反應,而我們的理智,也就是高階路徑,往往沒辦法趕上低階路徑的變化,在這樣的情況之下,我們的理智等於是被關閉了。這也是為什麼我們明明理智上知道要早點準備,但情感上仍然不願去面對討人厭的期末考、為什麼我們明明知道這樣的交往模式不適合我們,為什麼下一次又被類似的人吸引、為什麼我們明明知道發脾氣對關係並不好,卻又不由自主的就發脾氣了。








那麼?我們真的一點辦法也沒有嗎?




其實,問題並也許不是那麼困難,只是情緒太強烈,讓我們把事情想得太困難。



根據皮亞傑(Piaget)的認知發展理論(Cognitive-developmental theory),我們的認知在11歲左右發展完成,進入所謂的具體運思期(Ginsburg& Opper 1979);而我們的情緒發展,則早在34歲時就已經發展完成(曹中瑋 2013);但是弔詭的是,先前提到的低階路徑(邊緣系統)和高階路徑(前額葉)之間的神經路徑,卻要等到20歲左右才會發展完成(這也是為什麼各國法律上的成年都是訂在18~21歲左右);這樣的差距,讓我們在青春期時,往往有許多多愁善感,追著那個那些年一起追的女孩、登上高樓為賦新辭強說愁、幻想著愛情裡面充滿著幸福美滿、為了一點小事和朋友斷交,好像自己就是那個等了程又青十幾年的李大仁,盼望著愛情到來的那一天,卻又在深夜裡失落的以淚洗面……。在青春期裡的感情,
往往是最痛徹心扉,也是最永生難忘的,因為我們的邊緣系統製造了太多的情緒,而我們的前額葉卻還沒有能力去調節它。

也許,你曾在這當中,錯過了一個100%的女孩,或是和某個朋友在一次大吵之後斷了交,或是在班上被同學霸凌,或是說好了的秘密被朋友洩漏出去,或是幻想著一段天長地久的愛情,卻在某一天早上起來發現自己已然被拋棄,甚至是獻出了童貞卻仍然挽留不了對方,或是因為一次的感情破裂而自殺未遂……。




但是,至少你熬過來了。




當我們低階路徑和高階路徑建立起來之後,對我們來說,許多過去的創傷其實已經不太會再發生,就算仍然會有情緒起伏,但至少我們知道,我們現在是有能力掌控了;我們害怕的,只是因為那些恐懼的記憶,還留存在我們的杏仁核裡。而事實上,我們過去的那些,都是可以改變的。

神經科學告訴我們,我們的大腦一生都具有可塑性。當我們建立起新的習慣,那麼舊有的神經路徑就會慢慢的消失,取而代之的是新建立起來的神經。因為當我們不斷使用新的習慣時,我們大腦會建立起新的神經迴路,而這些一直被激發的神經,會不斷受到神經滋養因子(Nerve growth factor (NGF))的澆灌,而長的更加茁壯;那些過去的習慣,在我們不再使用之後,漸漸得不再獲得NGF的澆灌,而被淘汰掉活(apoptosis(Breedlove and Watson 2013)。在新的神經連結建立好之後,正如同神經學大師海伯(Hebb)所說的:「一起反應的神經,會被聯結在一起(fired together,wired together)」,當我們碰到類似的刺激時,就不會再出現舊有的習慣,自然而然得採用新的習慣了。

聽起來,改變是可能的;但是許多人明明知道要改變,卻又不斷的拖延,這又是為什麼呢?先前提到的超越快樂原則是一個很好的解答,舊有的習慣可以帶來安全感,嘗試新的方法,往往讓我們覺得怪怪的,好像這樣就不是自己了;這樣聽起來改變仍然是困難的,不過我在這裡推薦給大家一本書,《拖延心理學》,裡面陳述了很多方法,讓你可以從中反思,是哪一些不習慣,讓你一直拖延自己的改變?在反思過自己的內心之後,它也提供了不少改變的具體做法(Burka and Yuen 2011)

除此之外,我也列出一些常見的方式,像是近年來被心理學界研究到爛掉,每年都有數百篇paper如雨後春筍般冒出來的正念冥想(mindfulness),包含打坐、瑜珈、用不批判的態度來看自己的情緒等等,都是幫助自己改變的好方法;也許有些人不喜歡宗教性的東西,我也可以推薦非宗教性的靜坐課程給你 [3]。或許你還是覺得靜坐很麻煩又花時間,那麼練習深呼吸也是一個很好的辦法[4](Burka and Yuen 2011)。另外我也推薦曹中瑋心理師所寫的《當下,與情緒相遇》,這是一本曹老師根據多年諮商經驗所寫下的書,簡單易讀,卻又深刻雋永。

不過,在大家選擇要改變時,必然也會遇到許多的不適應;此時,請你想想:「這只是一時的不習慣,在改變之後就會漸漸的習慣了。」;別對自己太過於苛責,任何的改變都是需要時間的,對於我們的情緒應該抱持著寬容,接納她,她是你得一部分,別為了自己又生氣而變得自責、別為了自己又不爭氣得想起了失戀情人而自責、別為了自己又臨時抱佛腳而自責、別為了自己的任何情緒而自責;不加批判的看待你的情緒,因為人一定會有情緒的,這只是舊有的神經在反應而已,一時的不習慣是很正常的;但是一定要勇敢,勇敢和寬容不同,我們可以對自己寬容,不為了一次次的挫折而責備自己,但是要知道,我們正在走在改變的路上,讓自己變得更完美、更充實,脫離超越快樂原則,朝向幸福喜樂前進[5][6]






完形治療創始人波爾斯(Perls):「只有在放棄改變之後,改變才可能發生。」


附註
[1]研究愛情的腦科學家FisherTED上發人深省的演講。
[2]關於杏仁核與情緒調控的更詳細資訊。
[3]雅肯靜坐學會,一個以腦科學為基礎的非宗教靜坐團體,我曾經去參與過他們的初階課程,他們也曾來台大心理系以及台大月光心理社演講。
[4]摘錄自拖延心理學的深呼吸概念。
[5][6]關於類似的概念,我推薦兩本喬.卡巴金博士所寫的好書,一本是《當下,繁花盛開》,一本是《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》。

延伸閱讀
Breedlove, S. M. and N. V. Watson (2013). Biological Psychology: An Introduction to Behavioral, Cognitive, and Clinical Neuroscience (7th Ed.). Sinauer Associates.
           
Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?(洪慧芳譯), 漫遊者文化.
           
Freud, S. (1922). Beyond the Pleasure Principle.
           
伊東明 (2004). 愛,上了癮:撫平因愛受傷的心靈(廣梅芳譯), 心靈工坊.
           
曹中瑋 (2013). 當下,與情緒相遇, 張老師文化事業股份有限公司.
           


Herbert Ginsburg and Sylvia Opper (1979), Piaget's Theory of Intellectual Development, Prentice Hall, ISBN 0-13-675140-7, p. 152.

5 則留言:

  1. 不知道你是否對強迫症有研究
    感覺你說的方法可以改善強迫症
    但改變過程的恐懼跟焦慮讓人不知所措

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  2. 我沒有研究耶 事實上要治療是蠻難的事情 可能得尋求專業幫助摟

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  3. 我沒有研究耶 事實上要治療是蠻難的事情 可能得尋求專業幫助摟

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  4. 把正念、接納等心理歷程,運用在強迫症的治療,已經被科學驗證過確實有效。只是在進行前,必須詳細地探討強迫症症狀,同時也須清楚的理解整個治療架構。在美國已經有相關的書籍了,像是Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy (New Harbinger Self-Help Workbooks)等。

    我自己本身也在幾位強迫症患者身上採用這樣的治療模式,多數人治療後,自覺的改善效果都比我想像的還要好。感覺這是一個很值得開發與推廣的概念!若你的強迫症已經嚴重要影響自己的生活,還是建議尋求專業諮詢。

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  5. 這一條是由我們的前額葉(pre-frontal cortex)所長管的路徑,
    應該是所"掌"管才對

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