正念與深呼吸

正念與深呼吸(摘錄自Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？(洪慧芳譯), 漫遊者文化)

正念：主型和變型

運動可以讓身體動起來，那是幫大腦準備好對抗拖延的方法。另一種幫你做好準備以對抗拖延的方法，則是運用剛好相反的技巧：放慢下來，培養正念。

        正念是指”在當下刻意專注，不帶判斷”，這是一種觀察自我經驗的禪修方法，已流傳2500多年。這對拖延者來說特別有效，因為它強調每一刻都保持不判斷的知覺。由於”修練正念的主旨在於溫和、感念和培養”，正好可以對抗自責。修練正念可以培養你慈悲觀察自己的能力，給予自己溫和的支持，而不是嚴苛的要求，體驗到穩定、平衡的接納，而不是憂心忡忡或內疚不已。想像一下，在你修煉正念後，自我體驗會有多大的差異。當你心境比較平和時，會如何處理你因為害怕而遲遲不肯動手的任務？

        正念對身體也有益處。修練正念可增強身體的免疫力，減少心血管疾病，降低壓力反應。由於拖延者一直承受著強大的身心壓力，修練正念是紓壓的好方法。

        正念紓壓法。喬卡巴金開發出一套可以融入現代生活的正念修行系統。”正念紓壓法(MBSR)”在全美國各大醫學中心和診所都有教授，很多研究都證實了他的效用。例如，哈佛大學最近有一項研究顯示，經常修練正念可以促進大腦某部分的成長(皮質的前腦島)，那部分和關愛、和善、開放、感受度有關。

        MBSR像多數正念修行一樣，先以舒服的姿勢坐著，把注意力放在呼吸上。光是花點時間注意你身體這個根本的活動，就會馬上帶你遠離充滿壓力的自動化身心活動─我們多數人成天都是處在這種壓力中。很多人發現，當他們把注意力放在呼吸上，沒想要改變任何事情時，他們的吸氣開始變得更緩慢、更飽滿，呼氣也變得更深長。

        一開始先不帶判斷地注意你的呼吸和身體的感覺，漸漸地延伸到不帶判斷地注意你的思緒。在修練正念時，不管你在想什麼，你就只是觀察他們，看著這些想法來來去去，感受他們時時刻刻的變化。以這樣溫和、敏感的方式觀察你的想法，可以幫你以不嚴苛的態度更了解自我，你可能還會因為感受到自己身心的活躍而充滿感念。

        神聖暫停法(Sacred pause)。有一種方法可以把正念融入生活中的短暫片刻，那就是善用所謂的神聖暫停。這很簡單，也相當困難，它的做法是：在投入某項活動或採取下一步驟前，刻意停頓片刻。在短短數秒內，停頓下來，注意呼吸和身體的感覺。盡可能回歸當下，在那短短的幾秒內，別的事都不做，也不去任何地方，不用思考過去或預想未來，直接停止手上正在做的事情，”全心投入當下，專注，往往身體靜止不動”。你現在就可以試試看，就在當下，停止閱讀，只要注意你感受到什麼就行了。

        神聖暫停法對拖延者來說特別有效。當你開始感到越來越焦慮、害怕、內疚、自責或恐懼時，可以運用神聖暫停法讓自己回歸當下，只感受到自己的身體狀況。當你準備好像行為目標邁進時，在你打那通電話、開啟那個檔案、寫下那個句子或支付那筆帳單之前，花片刻的時間運用神聖暫停法平靜自我。每次你運用神聖暫停法時，都會稍微鬆開那熟悉、鍛鍊許久的拖延神經線路，讓你更有機會以稍微不同的方式接觸人生的下個時刻：更開放、更平衡、更有信心因應任何狀況。

       

        心能開發術(Heartmath)。把注意力集中在心臟上，可以調整心律。平順的心律會給人一種和諧、活力或自在感，和正面情緒有關。負面情緒則和不平穩、混亂的心律有關，給人一種心神不安的感覺。當你因拖延而氣自己，或是為了趕最後期限而焦躁不安時，可能就會有這樣的感覺。

        只要一兩分鐘，就能調整心跳。首先是把注意力放在心臟上，你可以把手放在胸口。呼吸的時候，想像空氣流進和流出心臟，緩慢溫和地找出你的心律，直到你覺得自己的呼吸很平順安穩為止。對多數人來說，每分鐘五到六次呼吸是平靜的節奏，不過最重要的是找到最適合你的律動。當你繼續呼吸並感覺心律時，回想生活中的美好感受，享受那片刻的甜美。

        你可以選擇你想培養的態度或感受，每次呼吸都鎖定那樣的感覺。例如，你可以心想：呼吸平靜、呼吸勇氣、呼吸寬容或呼吸平衡。這種態度呼吸法和神聖暫停法一樣，在你感到力不從心、緊張或害怕，或處於激動的情緒時，特別有效。你可以想著呼吸平穩或呼吸目標。你也可以在呼吸時想著呼吸淡定或呼吸中立，幫自己減少情緒反應，從而降低和工作有關的緊張程度。

        貝森的放鬆技巧。鋼材介紹的態度呼吸法是改編自30多年前Herbert Benson的研究成果。貝森醫生是哈佛大學的心臟病專家和身心醫學的先驅，他開發了一套看起來很簡單的壓力管理技巧，也是把注意力放在呼吸上。你只需要用腹式呼吸法，緩慢規律地吸器和呼氣就行了。每次你呼吸時，就說一次讓你感到放鬆的單字，在貝森最初的教學與研究中，他是叫參與者呼氣時說”one”(一)這個字，其實任何單字都行，只要是讓你感到自在和平靜的字都有效。有些人喜歡用peace、ease、calm、warm等字眼。每天試著做兩次，每次10~20分鐘。做越多次，就越容易，緊張時可以更快放鬆自己。

        除了運動和正念以外，還有很多方法可以照顧你的生理自我，幫你紓壓，變得更平衡，更能處理你拖延的事物。如果你試過這些方法，卻還是遲遲不行動，我們再次建議你思考一下，你心底有什麼焦慮阻礙著你。我們也建議你是度使用這些技巧，因為他們也可能變成拖延的藉口！

。充分睡眠，必要時打個盹。

。攝取滋養大腦的身體和食物。

。限制咖啡因、酒精和其他藥物的攝取。

。維持良好的性生活，最好是和你相愛的人。

。養寵物。養狗可以幫你維持散步的習慣，養貓和狗都對血壓和心血管健康有益。

。打電話給朋友，最好是和朋友聚一聚，經常笑逐顏開，這可以降低你和朋友的壓力荷爾蒙。

。記得玩樂，騰出時間享受生活樂趣。

        你嘗試這些方法時，切記，這些方法就像學習任何事物一樣，需要不斷地重複，熟能生巧。你是在大腦中建立新的神經線路，上述技巧需要不斷地重複，才能讓神經元產生連結，所以不要放棄，再小的努力都有幫助。