2014年9月19日 星期五

正念與深呼吸

正念與深呼吸(摘錄自Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?(洪慧芳譯), 漫遊者文化)

正念:主型和變型
運動可以讓身體動起來,那是幫大腦準備好對抗拖延的方法。另一種幫你做好準備以對抗拖延的方法,則是運用剛好相反的技巧:放慢下來,培養正念。
        正念是指在當下刻意專注,不帶判斷,這是一種觀察自我經驗的禪修方法,已流傳2500多年。這對拖延者來說特別有效,因為它強調每一刻都保持不判斷的知覺。由於修練正念的主旨在於溫和、感念和培養,正好可以對抗自責。修練正念可以培養你慈悲觀察自己的能力,給予自己溫和的支持,而不是嚴苛的要求,體驗到穩定、平衡的接納,而不是憂心忡忡或內疚不已。想像一下,在你修煉正念後,自我體驗會有多大的差異。當你心境比較平和時,會如何處理你因為害怕而遲遲不肯動手的任務?
        正念對身體也有益處。修練正念可增強身體的免疫力,減少心血管疾病,降低壓力反應。由於拖延者一直承受著強大的身心壓力,修練正念是紓壓的好方法。

        正念紓壓法。喬卡巴金開發出一套可以融入現代生活的正念修行系統。正念紓壓法(MBSR)”在全美國各大醫學中心和診所都有教授,很多研究都證實了他的效用。例如,哈佛大學最近有一項研究顯示,經常修練正念可以促進大腦某部分的成長(皮質的前腦島),那部分和關愛、和善、開放、感受度有關。
        MBSR像多數正念修行一樣,先以舒服的姿勢坐著,把注意力放在呼吸上光是花點時間注意你身體這個根本的活動,就會馬上帶你遠離充滿壓力的自動化身心活動─我們多數人成天都是處在這種壓力中。很多人發現,當他們把注意力放在呼吸上,沒想要改變任何事情時,他們的吸氣開始變得更緩慢、更飽滿,呼氣也變得更深長。
        一開始先不帶判斷地注意你的呼吸和身體的感覺,漸漸地延伸到不帶判斷地注意你的思緒。在修練正念時,不管你在想什麼,你就只是觀察他們,看著這些想法來來去去,感受他們時時刻刻的變化。以這樣溫和、敏感的方式觀察你的想法,可以幫你以不嚴苛的態度更了解自我,你可能還會因為感受到自己身心的活躍而充滿感念。
        神聖暫停法(Sacred pause)。有一種方法可以把正念融入生活中的短暫片刻,那就是善用所謂的神聖暫停。這很簡單,也相當困難,它的做法是:在投入某項活動或採取下一步驟前,刻意停頓片刻。在短短數秒內,停頓下來,注意呼吸和身體的感覺。盡可能回歸當下,在那短短的幾秒內,別的事都不做,也不去任何地方,不用思考過去或預想未來,直接停止手上正在做的事情,全心投入當下,專注,往往身體靜止不動你現在就可以試試看,就在當下,停止閱讀,只要注意你感受到什麼就行了。
        神聖暫停法對拖延者來說特別有效。當你開始感到越來越焦慮、害怕、內疚、自責或恐懼時,可以運用神聖暫停法讓自己回歸當下,只感受到自己的身體狀況。當你準備好像行為目標邁進時,在你打那通電話、開啟那個檔案、寫下那個句子或支付那筆帳單之前,花片刻的時間運用神聖暫停法平靜自我。每次你運用神聖暫停法時,都會稍微鬆開那熟悉、鍛鍊許久的拖延神經線路,讓你更有機會以稍微不同的方式接觸人生的下個時刻:更開放、更平衡、更有信心因應任何狀況。
       
        心能開發術(Heartmath)把注意力集中在心臟上,可以調整心律。平順的心律會給人一種和諧、活力或自在感,和正面情緒有關。負面情緒則和不平穩、混亂的心律有關,給人一種心神不安的感覺。當你因拖延而氣自己,或是為了趕最後期限而焦躁不安時,可能就會有這樣的感覺。
        只要一兩分鐘,就能調整心跳。首先是把注意力放在心臟上,你可以把手放在胸口。呼吸的時候,想像空氣流進和流出心臟,緩慢溫和地找出你的心律,直到你覺得自己的呼吸很平順安穩為止。對多數人來說,每分鐘五到六次呼吸是平靜的節奏,不過最重要的是找到最適合你的律動。當你繼續呼吸並感覺心律時,回想生活中的美好感受,享受那片刻的甜美。
        你可以選擇你想培養的態度或感受,每次呼吸都鎖定那樣的感覺。例如,你可以心想:呼吸平靜、呼吸勇氣、呼吸寬容或呼吸平衡。這種態度呼吸法和神聖暫停法一樣,在你感到力不從心、緊張或害怕,或處於激動的情緒時,特別有效。你可以想著呼吸平穩或呼吸目標。你也可以在呼吸時想著呼吸淡定或呼吸中立,幫自己減少情緒反應,從而降低和工作有關的緊張程度。
        貝森的放鬆技巧。鋼材介紹的態度呼吸法是改編自30多年前Herbert Benson的研究成果。貝森醫生是哈佛大學的心臟病專家和身心醫學的先驅,他開發了一套看起來很簡單的壓力管理技巧,也是把注意力放在呼吸上。你只需要用腹式呼吸法,緩慢規律地吸器和呼氣就行了。每次你呼吸時,就說一次讓你感到放鬆的單字,在貝森最初的教學與研究中,他是叫參與者呼氣時說”one”()這個字,其實任何單字都行,只要是讓你感到自在和平靜的字都有效。有些人喜歡用peaceeasecalmwarm等字眼。每天試著做兩次,每次10~20分鐘。做越多次,就越容易,緊張時可以更快放鬆自己。
        除了運動和正念以外,還有很多方法可以照顧你的生理自我,幫你紓壓,變得更平衡,更能處理你拖延的事物。如果你試過這些方法,卻還是遲遲不行動,我們再次建議你思考一下,你心底有什麼焦慮阻礙著你。我們也建議你是度使用這些技巧,因為他們也可能變成拖延的藉口!
。充分睡眠,必要時打個盹。
。攝取滋養大腦的身體和食物。
。限制咖啡因、酒精和其他藥物的攝取。
。維持良好的性生活,最好是和你相愛的人。
。養寵物。養狗可以幫你維持散步的習慣,養貓和狗都對血壓和心血管健康有益。
。打電話給朋友,最好是和朋友聚一聚,經常笑逐顏開,這可以降低你和朋友的壓力荷爾蒙。
。記得玩樂,騰出時間享受生活樂趣。
        你嘗試這些方法時,切記,這些方法就像學習任何事物一樣,需要不斷地重複,熟能生巧。你是在大腦中建立新的神經線路,上述技巧需要不斷地重複,才能讓神經元產生連結,所以不要放棄,再小的努力都有幫助。



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