跨出你的舒適圈──正向心理學給我們的一些啟示

還記得去年九月，我第一次寫部落格時，寫了一篇名為《也許，改變沒有你想像的那麼困難》的文章。可是我們也都知道，當我們真正要改變的時候，常常又覺得壓力很大。我們總是希望能夠走出舒適圈(comfort  zone)，讓我們的視野更廣闊；我們總是希望自己能夠更快的從負面情緒當中恢復過來，失戀的時候不要為了那個爛男人難過那麼久，考差的時候難過也沒用，不如早點再站起來；但是我們的身體卻毫無動力，即使我們知道怎麼做比較好。最近，當我在思考知道該怎麼做和做到之間的差距時，突然想到了一篇大二時讀過的，關於正向心理學的論文。

過去的心理學家，曾經對於為什麼正向情緒會在演化下被留存下來，感到十分的困惑。當我們出現負向情緒時，往往會導致特定的行為，例如恐懼使我們逃跑、生氣使我們攻擊；但是，正向情緒似乎不會導致特定的行為。

過去的討論，在Fredrickson發表的一篇論文裡，得到了詳盡的解答。Fredrickson在2001年發表了這一篇跨世紀(?)的大作：The Role of Positive Emotions in Positive Psychology[1]，用來探討正向情緒的作用，截至目前為止，已經發表了32個版本，被引用了5196次，堪稱正向心理學研究的權威(?)。

在這篇論文的文獻回顧裡，Fredrickson提到了，正向情緒有助於開拓我們的思想與行動，而負向情緒則會限縮了我們的思想與行動。過去的研究發現，愉快(joy)能夠促進我們去玩樂(urge to play)、擴展我們的極限(push the limit)、變得更有創意(be creative)；而且這樣的效果並不是只局限於社會性的或是物理上的行為(social and physical behavior)，也包含了知識上以及藝術上的行為(intellectual and artistic behavior)(Ellsworth & Smith,1988;Frijda,1986)[2][3]。

而對某事感興趣(Interesting)則促使了我們去探索外在世界(urge to explore)、學習新知識、經驗(take in new information and experience)，並且從中擴展自我(expend the self in the process)

(Csikszentmihalyi,1990;Izard,1977;Ryan & Deci ,2000;Tomkins,1962)[4][5][6][7]。

滿足感(Contentment)則是促使我們去品味當下(urge to savor current life circumstance)，讓我們對自我和對這個世界有了一些新的觀點(Izard,1977)[7]。榮耀(Pride)則讓我們願意在未來把我們的收穫分享給大家(Lewis,1993)[8]。

而愛情(Love)，則是這些正向情緒的融合體，讓我們經驗到了安全感(contexts of safe)和親密關係(close relationships)(Izard,1977)[7]；讓我們願意和愛人分享上述的這四種正向情緒。

Fredrickson曾經做過一個實驗，來驗證正向情緒是否真的會促進我們開闊視野。實驗者找來了一群受試者，讓不同組的受試者，分別觀看一些會喚起情緒的短片(Short,emotionally evocative film)，這些短片分別是愉快的、滿足的、恐懼的、憤怒的，以及中性的短片。在那之後，實驗者會要求受試者，用我想要(I would like to......)來造句。結果發現，觀看正向情緒喚起影片的那組，比起負向組和中性組，寫了更多他們立馬願意去做的事情(Fredrickson & Branigan ,2000)[9]。

除此之外，在這一篇論文裡，Fredrickson還提到了一連串的實驗，綜合這些實驗的結果，Fredrickson發現正向情緒除了能夠讓人們的想法─行動變得更開闊(broaden people’s thought-action repertoires)之外，也能夠較快的從負面情緒恢復(undo lingering negative emotions)，較快從負面情緒造成的高血壓、焦慮感等等當中恢復過來(Fredrickson et al,2000)[10]；除此之外，還能夠促進我們的心理彈性(fuel psychological resilience)，較容易從創傷當中恢復；也使我們能夠建立較佳的心理彈性(build psychological resilience)，並提升我們的情緒安適(emotional well-being)。

我們總是聽到別人說，要跨出自己的舒適圈(confront zone)，才能看到更多的風景；而正向情緒，似乎正是帶領我們跨出那一步的嚮導。如果正向情緒有這麼多的好處，那我們又該如何好好的利用它們呢？

在跨出去的同時，面對你的負向情緒

你一定很好奇，為什麼我會要你面對你的負向情緒呢？其實這很容易理解。當你現在壓力很大、很難過的時候，如果我要你多往好處想，會過得比較好，你一定覺得我講的都是廢話，因為這些你也知道，只是現在就是做不到嘛！心理學上有一個蔡戈尼(Zeigarnik effect)，就是說明了這樣的現象：我們會對未完成事項的記憶特別深刻。所以，在跨出去的同時，也請你回過頭來，好好的面對那些，你還沒處裡完的負面情緒。

有些人會以為，只要我們變得夠好，那我們就不怕挫折，沒有脆弱了，但是那是不可能的想法。正向心理學不是要你變得無堅不摧，而是能夠接受自己的脆弱，接受自己即使變得再堅強，都還是會有生命不可承受之輕。因為，追求完美本身就是一件遙不可及的夢想。關於這一些，我會推薦你去看《脆弱的力量》[11]，這是一本很棒的書，能夠帶領著你去看待自己的脆弱與無助，並從而變得堅強。

如果你現在遇到了很大的挫折，暫時沒辦法往正面想，那就給自己一點時間休息一下吧。可以找一些懂你的朋友聊聊(關於傾聽，可以參考這一篇)，也可以尋求心理師的專業幫助。但是有一個例外，如果你有了一些憂鬱症的症狀，多談你的挫折與負面情緒，只會讓你變得更憂鬱而已，這時候我會建議你去看心理醫生，別怕，因為根據正向心理學家Seligmen的說法[12]，就在此時此刻，美國大概也有1/4的人正在跟你經歷相同的憂鬱情緒；憂鬱症就像感冒一樣，每一個人一生中都會經歷過幾次的。但是，這並不是說你就不必去處理你的那些負面情緒，而是要等到你情緒平靜一點，才能好好的面對它們；就好像我們都知道，如果能從分手當中學會些什麼，對未來的感情是有幫助的，但是沒有人會在分手第一天就開始反思、檢討，因為那只會讓你更難以自拔而已。

切割目標，勿好高騖遠

在我們設定自己想做的目標時，千萬別把目標訂得太大，我們可以設定一個長遠的目標，但是在追尋這個目標的時候，應該把它切成許多小目標，再來一步一步達成。在心理學討論壓力時，有一個所謂的倒U理論：壓力適中時，才會有最好的表現。

所以，如果你設定的目標，能夠給你適度的壓力，那麼你就會有最好的表現，太大的壓力會讓你挫折，太小的壓力則會讓你覺得無聊。例如，你想要交一個女朋友，但是你跟女生講話都會緊張，那你可以設定的目標就是，每天跟你旁邊的女同學閒聊幾句，而不是一開始就想直接把到妹；如果你的目標是能夠多益考900分，但是你的實力明顯的不足，那不如就先設定，要在做模擬試題時能夠拿到700分，等到達到之後再逐一往上加。因為，適當的目標才能給你最好的表現。

尋找心流經驗

心流(flow)的概念是由正向心理學家Csikszentmihalyi, M所提出來的。想像你現在站在一個滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎風吹來刺骨的寒風，你如果稍有閃失就會跌落山谷，這時候，你的意識應該是會專心一志的看著前方，平時困擾你的雜念也全被拋諸在外。這就是所謂的心流經驗。Csikszentmihalyi, M把心流經驗定義為：運用我們的高技能，來做高挑戰的事情時，所產生的專心一志的經驗。這是一個很美好的經驗，而心流經驗可以幫助我們忘卻許多生活中的煩惱，帶給我們許多的正向情緒。每個人的心流經驗都不太一樣；對我而言，攝影就是一個很棒的心流經驗，在捕捉美景的那個當下，專注的看著觀景窗，等待按下快門的那個時機；我也曾在打棒球、打籃球、算數學、騎機車......等等的事情上，出現過心流經驗。而你的呢？就等待你自己去尋找了。至於心流經驗的相關研究以及益處，我會推薦Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》[13]這本書，或是可以看看他在TED的演講。

妥善分配時間，動手開始做

也許你有一些想嘗試的新經驗，但是卻遲遲不願意動手做的話，那也是白搭。你要做的是，立刻把這件是排入你的行程表(關於行程表與時間管理，可以參考我寫的這篇)。千萬別小看動手開始做的力量，心理學研究上有一個腳在門檻內(foot-in-the-door)效應，只要你一開始做，那你就很容易一直做下去了。

這個效應曾經有一個早期的實驗，一群心理學家打電話給California 的家庭主婦們，然後問他們是否願意填一份關於家用產品的小問卷。三天之後，那群心理學家又打來了，這次，這群邪惡的(?)心理學家，問這些可憐的(?)家庭主婦，是否願意讓他們派五六個人，花兩個小時，到他們家清點它們的家用產品。這些填過問卷的人，比起沒有填過問卷就直接被要求的那些人，有了兩倍多的機會同意這樣的請求(Freedman & Fraser,1966)[14]。另一個更近期的研究發現，當人們被問到，是否願意在酒後叫計程車，那群填過反酒駕請願書的受試者，比起沒有填過的另一群受是者，更願意這麼做[15]。

所以，你唯一要做的就是，拿出你的行事曆，填上你的小小目標吧！

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延伸閱讀
[1] Barbara L. Fredrickson(2001)The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. Published in final edited form as: Am Psychol. 2001 Mar; 56(3): 218–226.

[2]Ellsworth PC, Smith CA.(1988) Shades of joy: Patterns of appraisal differentiating pleasant emotions. Cognition and Emotion.1988;2:301–331. 

[3]Frijda NH.(1986) The emotions. Cambridge University Press; Cambridge, England.

[4]Csikszentmihalyi M.(1990) Flow: The psychology of optimal experience.HarperPerennial; New York.

[5]Izard CE.(1977) Human emotions. Plenum; New York.

[6]Ryan RM, Deci EL(2000).Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.Am Psychol. 2000 Jan; 55(1):68-78.

[7]Tomkins SS.(1926) Affect, imagery, consciousness: Vol 1 The positive affects. Springer; New York.

[8]Lewis M.(1993) Self-conscious emotions: Embarassment, pride, shame, and guilt. In: Lewis M, Haviland JM, editors. Handbook of emotions. Guilford Press; New York: 1993. pp. 563–573

[9]Fredrickson BL, Branigan CA. Positive emotions broaden action urges and the scope of attention. 2000. Manuscript in preparation.

[10]Fredrickson BL, Mancuso RA, Branigan C, Tugade MM

Motiv Emot.(2000)The Undoing Effect of Positive Emotions.Dec; 24(4):237-258.

[11]《脆弱的力量》，布芮尼‧布朗著，馬可孛羅出版

[12]《學習樂觀‧樂觀學習》，馬汀．塞利格曼著，遠流出版

[13]《生命的心流》，米哈里．奇克森特米海伊著，天下文化出版

[14]Freedman, J.L. & Fraser, S.C. (1966).Compliance without pressure: The foot-in-the-door technique. Journal of Personality and Social Psychology, 4, 195-202.

[15]Taylor, T., & Booth-Butterfield, S. (1993).Getting a foot in the door with drinking and driving: A field study of healthy influence. Communication Research Reports, 10, 95-101.