2015年2月21日 星期六

跨出你的舒適圈──正向心理學給我們的一些啟示

還記得去年九月,我第一次寫部落格時,寫了一篇名為《也許,改變沒有你想像的那麼困難》的文章。可是我們也都知道,當我們真正要改變的時候,常常又覺得壓力很大。我們總是希望能夠走出舒適圈(comfort  zone),讓我們的視野更廣闊;我們總是希望自己能夠更快的從負面情緒當中恢復過來,失戀的時候不要為了那個爛男人難過那麼久,考差的時候難過也沒用,不如早點再站起來;但是我們的身體卻毫無動力,即使我們知道怎麼做比較好。最近,當我在思考知道該怎麼做和做到之間的差距時,突然想到了一篇大二時讀過的,關於正向心理學的論文。

過去的心理學家,曾經對於為什麼正向情緒會在演化下被留存下來,感到十分的困惑。當我們出現負向情緒時,往往會導致特定的行為,例如恐懼使我們逃跑、生氣使我們攻擊;但是,正向情緒似乎不會導致特定的行為。


過去的討論,在Fredrickson發表的一篇論文裡,得到了詳盡的解答。Fredrickson在2001年發表了這一篇跨世紀(?)的大作:The Role of Positive Emotions in Positive Psychology[1],用來探討正向情緒的作用,截至目前為止,已經發表了32個版本,被引用了5196次,堪稱正向心理學研究的權威(?)。

在這篇論文的文獻回顧裡,Fredrickson提到了,正向情緒有助於開拓我們的思想與行動,而負向情緒則會限縮了我們的思想與行動。過去的研究發現,愉快(joy)能夠促進我們去玩樂(urge to play)、擴展我們的極限(push the limit)、變得更有創意(be creative);而且這樣的效果並不是只局限於社會性的或是物理上的行為(social and physical behavior),也包含了知識上以及藝術上的行為(intellectual and artistic behavior)(Ellsworth & Smith,1988;Frijda,1986)[2][3]。

而對某事感興趣(Interesting)則促使了我們去探索外在世界(urge to explore)、學習新知識、經驗(take in new information and experience),並且從中擴展自我(expend the self in the process)
(Csikszentmihalyi,1990;Izard,1977;Ryan & Deci ,2000;Tomkins,1962)[4][5][6][7]。

滿足感(Contentment)則是促使我們去品味當下(urge to savor current life circumstance),讓我們對自我和對這個世界有了一些新的觀點(Izard,1977)[7]。榮耀(Pride)則讓我們願意在未來把我們的收穫分享給大家(Lewis,1993)[8]。

而愛情(Love),則是這些正向情緒的融合體,讓我們經驗到了安全感(contexts of safe)和親密關係(close relationships)(Izard,1977)[7];讓我們願意和愛人分享上述的這四種正向情緒。

Fredrickson曾經做過一個實驗,來驗證正向情緒是否真的會促進我們開闊視野。實驗者找來了一群受試者,讓不同組的受試者,分別觀看一些會喚起情緒的短片(Short,emotionally evocative film),這些短片分別是愉快的、滿足的、恐懼的、憤怒的,以及中性的短片。在那之後,實驗者會要求受試者,用我想要(I would like to......)來造句。結果發現,觀看正向情緒喚起影片的那組,比起負向組和中性組,寫了更多他們立馬願意去做的事情(Fredrickson & Branigan ,2000)[9]。

除此之外,在這一篇論文裡,Fredrickson還提到了一連串的實驗,綜合這些實驗的結果,Fredrickson發現正向情緒除了能夠讓人們的想法─行動變得更開闊(broaden people’s thought-action repertoires)之外,也能夠較快的從負面情緒恢復(undo lingering negative emotions),較快從負面情緒造成的高血壓、焦慮感等等當中恢復過來(Fredrickson et al,2000)[10];除此之外,還能夠促進我們的心理彈性(fuel psychological resilience),較容易從創傷當中恢復;也使我們能夠建立較佳的心理彈性(build psychological resilience),並提升我們的情緒安適(emotional well-being)。


我們總是聽到別人說,要跨出自己的舒適圈(confront zone),才能看到更多的風景;而正向情緒,似乎正是帶領我們跨出那一步的嚮導。如果正向情緒有這麼多的好處,那我們又該如何好好的利用它們呢?

在跨出去的同時,面對你的負向情緒
你一定很好奇,為什麼我會要你面對你的負向情緒呢?其實這很容易理解。當你現在壓力很大、很難過的時候,如果我要你多往好處想,會過得比較好,你一定覺得我講的都是廢話,因為這些你也知道,只是現在就是做不到嘛!心理學上有一個蔡戈尼(Zeigarnik effect),就是說明了這樣的現象:我們會對未完成事項的記憶特別深刻。所以,在跨出去的同時,也請你回過頭來,好好的面對那些,你還沒處裡完的負面情緒

有些人會以為,只要我們變得夠好,那我們就不怕挫折,沒有脆弱了,但是那是不可能的想法。正向心理學不是要你變得無堅不摧,而是能夠接受自己的脆弱,接受自己即使變得再堅強,都還是會有生命不可承受之輕。因為,追求完美本身就是一件遙不可及的夢想。關於這一些,我會推薦你去看《脆弱的力量》[11],這是一本很棒的書,能夠帶領著你去看待自己的脆弱與無助,並從而變得堅強。

如果你現在遇到了很大的挫折,暫時沒辦法往正面想,那就給自己一點時間休息一下吧。可以找一些懂你的朋友聊聊(關於傾聽,可以參考這一篇),也可以尋求心理師的專業幫助。但是有一個例外,如果你有了一些憂鬱症的症狀,多談你的挫折與負面情緒,只會讓你變得更憂鬱而已,這時候我會建議你去看心理醫生,別怕,因為根據正向心理學家Seligmen的說法[12],就在此時此刻,美國大概也有1/4的人正在跟你經歷相同的憂鬱情緒;憂鬱症就像感冒一樣,每一個人一生中都會經歷過幾次的。但是,這並不是說你就不必去處理你的那些負面情緒,而是要等到你情緒平靜一點,才能好好的面對它們;就好像我們都知道,如果能從分手當中學會些什麼,對未來的感情是有幫助的,但是沒有人會在分手第一天就開始反思、檢討,因為那只會讓你更難以自拔而已。

切割目標,勿好高騖遠
在我們設定自己想做的目標時,千萬別把目標訂得太大,我們可以設定一個長遠的目標,但是在追尋這個目標的時候,應該把它切成許多小目標,再來一步一步達成。在心理學討論壓力時,有一個所謂的倒U理論:壓力適中時,才會有最好的表現。

所以,如果你設定的目標,能夠給你適度的壓力,那麼你就會有最好的表現,太大的壓力會讓你挫折,太小的壓力則會讓你覺得無聊。例如,你想要交一個女朋友,但是你跟女生講話都會緊張,那你可以設定的目標就是,每天跟你旁邊的女同學閒聊幾句,而不是一開始就想直接把到妹;如果你的目標是能夠多益考900分,但是你的實力明顯的不足,那不如就先設定,要在做模擬試題時能夠拿到700分,等到達到之後再逐一往上加。因為,適當的目標才能給你最好的表現。

尋找心流經驗
心流(flow)的概念是由正向心理學家Csikszentmihalyi, M所提出來的。想像你現在站在一個滑雪道上,正在由山坡上往下滑,迎風吹來刺骨的寒風,你如果稍有閃失就會跌落山谷,這時候,你的意識應該是會專心一志的看著前方,平時困擾你的雜念也全被拋諸在外。這就是所謂的心流經驗。Csikszentmihalyi, M把心流經驗定義為:運用我們的高技能,來做高挑戰的事情時,所產生的專心一志的經驗。這是一個很美好的經驗,而心流經驗可以幫助我們忘卻許多生活中的煩惱,帶給我們許多的正向情緒。每個人的心流經驗都不太一樣;對我而言,攝影就是一個很棒的心流經驗,在捕捉美景的那個當下,專注的看著觀景窗,等待按下快門的那個時機;我也曾在打棒球、打籃球、算數學、騎機車......等等的事情上,出現過心流經驗。而你的呢?就等待你自己去尋找了。至於心流經驗的相關研究以及益處,我會推薦Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》[13]這本書,或是可以看看他在TED的演講


妥善分配時間,動手開始做
也許你有一些想嘗試的新經驗,但是卻遲遲不願意動手做的話,那也是白搭。你要做的是,立刻把這件是排入你的行程表(關於行程表與時間管理,可以參考我寫的這篇)。千萬別小看動手開始做的力量,心理學研究上有一個腳在門檻內(foot-in-the-door)效應,只要你一開始做,那你就很容易一直做下去了。

這個效應曾經有一個早期的實驗,一群心理學家打電話給California 的家庭主婦們,然後問他們是否願意填一份關於家用產品的小問卷。三天之後,那群心理學家又打來了,這次,這群邪惡的(?)心理學家,問這些可憐的(?)家庭主婦,是否願意讓他們派五六個人,花兩個小時,到他們家清點它們的家用產品。這些填過問卷的人,比起沒有填過問卷就直接被要求的那些人,有了兩倍多的機會同意這樣的請求(Freedman & Fraser,1966)[14]。另一個更近期的研究發現,當人們被問到,是否願意在酒後叫計程車,那群填過反酒駕請願書的受試者,比起沒有填過的另一群受是者,更願意這麼做[15]。

所以,你唯一要做的就是,拿出你的行事曆,填上你的小小目標吧!
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延伸閱讀
[1] Barbara L. Fredrickson(2001)The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. Published in final edited form as: Am Psychol. 2001 Mar; 56(3): 218–226.

[2]Ellsworth PC, Smith CA.(1988) Shades of joy: Patterns of appraisal differentiating pleasant emotions. Cognition and Emotion.1988;2:301–331. 

[3]Frijda NH.(1986) The emotions. Cambridge University Press; Cambridge, England.

[4]Csikszentmihalyi M.(1990) Flow: The psychology of optimal experience.HarperPerennial; New York.

[5]Izard CE.(1977) Human emotions. Plenum; New York.

[6]Ryan RM, Deci EL(2000).Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.Am Psychol. 2000 Jan; 55(1):68-78.

[7]Tomkins SS.(1926) Affect, imagery, consciousness: Vol 1 The positive affects. Springer; New York.

[8]Lewis M.(1993) Self-conscious emotions: Embarassment, pride, shame, and guilt. In: Lewis M, Haviland JM, editors. Handbook of emotions. Guilford Press; New York: 1993. pp. 563–573

[9]Fredrickson BL, Branigan CA. Positive emotions broaden action urges and the scope of attention. 2000. Manuscript in preparation.

[10]Fredrickson BL, Mancuso RA, Branigan C, Tugade MM

Motiv Emot.(2000)The Undoing Effect of Positive Emotions.Dec; 24(4):237-258.

[11]《脆弱的力量》,布芮尼‧布朗著,馬可孛羅出版

[12]《學習樂觀‧樂觀學習》,馬汀.塞利格曼著,遠流出版

[13]《生命的心流》,米哈里.奇克森特米海伊著,天下文化出版

[14]Freedman, J.L. & Fraser, S.C. (1966).Compliance without pressure: The foot-in-the-door technique. Journal of Personality and Social Psychology, 4, 195-202.

[15]Taylor, T., & Booth-Butterfield, S. (1993).Getting a foot in the door with drinking and driving: A field study of healthy influence. Communication Research Reports, 10, 95-101.

5 則留言:

  1. 很棒的文章!
    謝謝你的分享!
    社會與世界會因為你的分享而更好 :)

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  2. 也把我說得太偉大了吧xD謝謝你

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  3. 也把我說得太偉大了吧xD謝謝你

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  4. 生命的心流此本書籍已絕版,無法銷售。請問有其他相關的推薦書單(中文)嗎?

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