2014年9月19日 星期五

也許,改變沒有你想像的那麼困難


「昨天我們又吵架了……
在午後悠閒的咖啡廳裡,她用憂傷的語氣和我說著。

這已經是這兩個月來,她第五次和我抱怨這些事情了。身為她的好友,總是她和男朋友吵架之後,第一個傾吐的對象。

不過我也早已習以為常,從高中時她第一次談戀愛以來,這樣的情景已經上演過好幾百遍了,每一次,我都不斷苦口婆心的勸她分手,但是往往過了兩天,又看到她笑嘻嘻地牽著她男友的手和我打招呼。

直到有一天,她終於在一次爭執當中放開了手;但沒想到,她的下一段感情,又是這樣不斷輪迴的夢魘……









這樣的故事,是否也存在你的身邊呢?






昨天晚上,我到了台北心理衛生中心,聽一場關於創傷復原與系統思維的演講,講者江文賢心理師在提到Bowen的家族治療理論時,他說了四個許多個案常常會把他們綁在焦慮裡面的情況,其中讓我印象最深刻的就是「關係衝突」的例子,心理師說;「許多個案在衝突之後,往往能覺得平靜下來,若是她們不再和對方衝突,往往會覺得很焦慮,十分的不習慣,必須不斷透過衝突來化解心中的焦慮。」這樣的概念,並非我第一次聽到了。兩年前,吾友鄭澈曾經和我提過佛洛依德的超越快樂原則(Beyond the Pleasure Principle),佛洛伊德在這一本書當中,提出了一個很有趣的概念,過去的人們曾以為,我們追求的是快樂;但事實上,我們追求的其實是一種,讓自己安心的習慣性行為。佛洛依德觀察了一個小孩子,他在母親離去之後,不斷的將一個線軸丟出去,再把線捲回來,直到母親再次回到他的身邊為止;這個孩子必須不斷重複這樣的行為,才能減低母親離去時,所帶來的分離焦慮(Freud 1922)



我第一次聽到這個理論時,覺得蠻意外的,為什麼我們明明就是希望自己快樂的,卻又一直做出這些不會讓自己快樂的行為呢?從我們的經驗來看,我們都知道,考試前要提早準備,不要臨時抱佛腳、這一次戀愛失敗了,下一次要選擇一個更適合自己的戀愛、生氣的時候應該要先忍一忍,避免衝突導致關係破裂;但為什麼我們卻不斷的在考試前一天熬夜通宵讀書、再次選擇了一個不適合自己的愛情、和朋友因為一點小事而分道揚鑣?


有過失戀經驗的人,一定都懂得《煎熬》這首曲子描寫的心境,我們明明都知道要趕快走出來,明明都知道對方是爛人不值得這樣,明明都知道對方已經不屬於自己了;卻又不斷的哭泣,不斷的翻找對方的臉書,以及過去對方留給自己的簡訊、訊息、卡片(snooping),不斷反芻過去的美好回憶(ruminating);就連我們的大腦也很犯賤的處於熱戀時的模式[1]。當我們的理智被情緒淹沒時,我們不斷的重複著一樣的行為;就連有些人好不容易從一個爛人身邊離開,下一段感情,卻又尋找的相似的爛人(伊東明 2004)








我們的理智,真的一點用處也沒有嗎?








從神經生物學的觀點來看,我們是透過兩條不同的路徑來產生情緒的,其中一條是低階路徑,另一條是高階路徑。所謂的低階路徑,是由邊緣系統(limbic system)所掌管的,其中的杏仁核(amygdala)負責了我們的恐懼反應[2],當我們遇到危險的刺激時,在演化上為了生存的必要,因此它會很快的做出反應;另一條則是高階路徑,這一條是由我們的前額葉(pre-frontal cortex)所長管的路徑,而前額葉就是我們用來做出理智判斷的地方(LeDoux 1996)。當我們在產生情緒時,因為演化上生存的需求,低階路徑會很快的產生反應,而我們的理智,也就是高階路徑,往往沒辦法趕上低階路徑的變化,在這樣的情況之下,我們的理智等於是被關閉了。這也是為什麼我們明明理智上知道要早點準備,但情感上仍然不願去面對討人厭的期末考、為什麼我們明明知道這樣的交往模式不適合我們,為什麼下一次又被類似的人吸引、為什麼我們明明知道發脾氣對關係並不好,卻又不由自主的就發脾氣了。








那麼?我們真的一點辦法也沒有嗎?




其實,問題並也許不是那麼困難,只是情緒太強烈,讓我們把事情想得太困難。



根據皮亞傑(Piaget)的認知發展理論(Cognitive-developmental theory),我們的認知在11歲左右發展完成,進入所謂的具體運思期(Ginsburg& Opper 1979);而我們的情緒發展,則早在34歲時就已經發展完成(曹中瑋 2013);但是弔詭的是,先前提到的低階路徑(邊緣系統)和高階路徑(前額葉)之間的神經路徑,卻要等到20歲左右才會發展完成(這也是為什麼各國法律上的成年都是訂在18~21歲左右);這樣的差距,讓我們在青春期時,往往有許多多愁善感,追著那個那些年一起追的女孩、登上高樓為賦新辭強說愁、幻想著愛情裡面充滿著幸福美滿、為了一點小事和朋友斷交,好像自己就是那個等了程又青十幾年的李大仁,盼望著愛情到來的那一天,卻又在深夜裡失落的以淚洗面……。在青春期裡的感情,
往往是最痛徹心扉,也是最永生難忘的,因為我們的邊緣系統製造了太多的情緒,而我們的前額葉卻還沒有能力去調節它。

也許,你曾在這當中,錯過了一個100%的女孩,或是和某個朋友在一次大吵之後斷了交,或是在班上被同學霸凌,或是說好了的秘密被朋友洩漏出去,或是幻想著一段天長地久的愛情,卻在某一天早上起來發現自己已然被拋棄,甚至是獻出了童貞卻仍然挽留不了對方,或是因為一次的感情破裂而自殺未遂……。




但是,至少你熬過來了。




當我們低階路徑和高階路徑建立起來之後,對我們來說,許多過去的創傷其實已經不太會再發生,就算仍然會有情緒起伏,但至少我們知道,我們現在是有能力掌控了;我們害怕的,只是因為那些恐懼的記憶,還留存在我們的杏仁核裡。而事實上,我們過去的那些,都是可以改變的。

神經科學告訴我們,我們的大腦一生都具有可塑性。當我們建立起新的習慣,那麼舊有的神經路徑就會慢慢的消失,取而代之的是新建立起來的神經。因為當我們不斷使用新的習慣時,我們大腦會建立起新的神經迴路,而這些一直被激發的神經,會不斷受到神經滋養因子(Nerve growth factor (NGF))的澆灌,而長的更加茁壯;那些過去的習慣,在我們不再使用之後,漸漸得不再獲得NGF的澆灌,而被淘汰掉活(apoptosis(Breedlove and Watson 2013)。在新的神經連結建立好之後,正如同神經學大師海伯(Hebb)所說的:「一起反應的神經,會被聯結在一起(fired together,wired together)」,當我們碰到類似的刺激時,就不會再出現舊有的習慣,自然而然得採用新的習慣了。

聽起來,改變是可能的;但是許多人明明知道要改變,卻又不斷的拖延,這又是為什麼呢?先前提到的超越快樂原則是一個很好的解答,舊有的習慣可以帶來安全感,嘗試新的方法,往往讓我們覺得怪怪的,好像這樣就不是自己了;這樣聽起來改變仍然是困難的,不過我在這裡推薦給大家一本書,《拖延心理學》,裡面陳述了很多方法,讓你可以從中反思,是哪一些不習慣,讓你一直拖延自己的改變?在反思過自己的內心之後,它也提供了不少改變的具體做法(Burka and Yuen 2011)

除此之外,我也列出一些常見的方式,像是近年來被心理學界研究到爛掉,每年都有數百篇paper如雨後春筍般冒出來的正念冥想(mindfulness),包含打坐、瑜珈、用不批判的態度來看自己的情緒等等,都是幫助自己改變的好方法;也許有些人不喜歡宗教性的東西,我也可以推薦非宗教性的靜坐課程給你 [3]。或許你還是覺得靜坐很麻煩又花時間,那麼練習深呼吸也是一個很好的辦法[4](Burka and Yuen 2011)。另外我也推薦曹中瑋心理師所寫的《當下,與情緒相遇》,這是一本曹老師根據多年諮商經驗所寫下的書,簡單易讀,卻又深刻雋永。

不過,在大家選擇要改變時,必然也會遇到許多的不適應;此時,請你想想:「這只是一時的不習慣,在改變之後就會漸漸的習慣了。」;別對自己太過於苛責,任何的改變都是需要時間的,對於我們的情緒應該抱持著寬容,接納她,她是你得一部分,別為了自己又生氣而變得自責、別為了自己又不爭氣得想起了失戀情人而自責、別為了自己又臨時抱佛腳而自責、別為了自己的任何情緒而自責;不加批判的看待你的情緒,因為人一定會有情緒的,這只是舊有的神經在反應而已,一時的不習慣是很正常的;但是一定要勇敢,勇敢和寬容不同,我們可以對自己寬容,不為了一次次的挫折而責備自己,但是要知道,我們正在走在改變的路上,讓自己變得更完美、更充實,脫離超越快樂原則,朝向幸福喜樂前進[5][6]






完形治療創始人波爾斯(Perls):「只有在放棄改變之後,改變才可能發生。」


附註
[1]研究愛情的腦科學家FisherTED上發人深省的演講。
[2]關於杏仁核與情緒調控的更詳細資訊。
[3]雅肯靜坐學會,一個以腦科學為基礎的非宗教靜坐團體,我曾經去參與過他們的初階課程,他們也曾來台大心理系以及台大月光心理社演講。
[4]摘錄自拖延心理學的深呼吸概念。
[5][6]關於類似的概念,我推薦兩本喬.卡巴金博士所寫的好書,一本是《當下,繁花盛開》,一本是《是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量》。

延伸閱讀
Breedlove, S. M. and N. V. Watson (2013). Biological Psychology: An Introduction to Behavioral, Cognitive, and Clinical Neuroscience (7th Ed.). Sinauer Associates.
           
Burka, J. B. and L. M. Yuen (2011). 拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?(洪慧芳譯), 漫遊者文化.
           
Freud, S. (1922). Beyond the Pleasure Principle.
           
伊東明 (2004). 愛,上了癮:撫平因愛受傷的心靈(廣梅芳譯), 心靈工坊.
           
曹中瑋 (2013). 當下,與情緒相遇, 張老師文化事業股份有限公司.
           


Herbert Ginsburg and Sylvia Opper (1979), Piaget's Theory of Intellectual Development, Prentice Hall, ISBN 0-13-675140-7, p. 152.

6 則留言:

  1. 不知道你是否對強迫症有研究
    感覺你說的方法可以改善強迫症
    但改變過程的恐懼跟焦慮讓人不知所措

    回覆刪除
  2. 我沒有研究耶 事實上要治療是蠻難的事情 可能得尋求專業幫助摟

    回覆刪除
  3. 我沒有研究耶 事實上要治療是蠻難的事情 可能得尋求專業幫助摟

    回覆刪除
  4. 把正念、接納等心理歷程,運用在強迫症的治療,已經被科學驗證過確實有效。只是在進行前,必須詳細地探討強迫症症狀,同時也須清楚的理解整個治療架構。在美國已經有相關的書籍了,像是Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy (New Harbinger Self-Help Workbooks)等。

    我自己本身也在幾位強迫症患者身上採用這樣的治療模式,多數人治療後,自覺的改善效果都比我想像的還要好。感覺這是一個很值得開發與推廣的概念!若你的強迫症已經嚴重要影響自己的生活,還是建議尋求專業諮詢。

    回覆刪除
  5. 這一條是由我們的前額葉(pre-frontal cortex)所長管的路徑,
    應該是所"掌"管才對

    回覆刪除
  6. The King Casino - CommunityKhabar
    The King Casino is the only casino bsjeon near the casino. All casino games are legal www.jtmhub.com and the game variety is huge! communitykhabar The games are 바카라 also available at 바카라 사이트 any of the

    回覆刪除